腸活のダイエット効果とは！？腸活におすすめの食べ物とレシピ！

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近頃、「腸活」という言葉はテレビなどでも取り上げられ、耳にする機会が多くなりました。腸活というと便秘改善を思い浮かべますが実は、ダイエット効果も大いに期待できるのです。

ダイエットがなかなかうまくいかないという人は腸活をすることで効果を実感できるかもしれません。

では、腸活はどのように実践すれば良いのでしょう？ 今回は、腸活についての説明と、腸活におすすめの食べ物やレシピをご紹介します。

 

１．最近よく聞く「腸活」ってなに？

「腸活」とは

腸活とは腸内環境を整えて、腸の働きを良くすることです。

つまり、悪玉菌を減らして善玉菌が多い状態にすことによって、腸はスムーズに働くようになり、便秘などの体の不調も改善されます。腸は健康にも深く関わっているほか、美肌やダイエットにも影響しているのです。

 

腸活のやり方

腸活にはいろいろな方法がありますが、一般的に以下のような方法が効果的と言われています。

 

規則正しい食事

忙しいと食事を抜いてしまったり、ダイエット中だからと極端に食べる量や回数を減らす人がいますが、腸には良くないのです。毎日3食きちんと食べることで、腸が働くクセがつきます。

朝はバナナやリンゴなどのフルーツやシリアルでも構いません。ジュースなどの液体ではなく、固形の食べ物をしっかりと噛んで腸へと送り届けることが大事です。

一時期、朝カレーなどが流行りましたが、高カロリーな食べ物を朝に食べることは避けましょう。腸活という視点においては、腸に負担をかけてしまうので、適切ではありません。

 

水を飲むこと

腸の掃除をするために適度な水の摂取が必要です。そして朝目覚めたら、コップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。目覚めたばかりは腸もまだ寝ぼけています。水が胃に入ると、その重さが腸にも伝わります。腸がスッキリと目覚めるために水は効果的なのです。

水を飲むときは、冷蔵庫で冷やした冷たいものではなく、常温か白湯をおすすめします。冷たい水ではお腹がびっくりしてしまい、腸にも負担がかかるからです。1日の水の摂取量は男性で2リットル、女性は1.5リットルを目安としてください。

 

腸の動きを促す運動を

運動不足も代謝を落とし、便秘を引き起こす原因となります。1日に10分でも20分でも良いのです。体を動かすよう心がけましょう。

テレビを見ながらストレッチをするとか、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、ちょっとした運動で構いません。毎日少しずつでも体を動かすだけで、腸のガスが動くことがわかっています。

 

２．腸活が必要な腸の状態とは？

腸活が必要な腸の状態とはどういうものなのでしょう？ 腸内の悪玉菌が多い状態を「汚腸」と呼ぶことがあります。汚腸では腸が正常に活動しにくく、体内に毒素がたまり、腸活が必要であると言えます。

 

腸活が必要な状態になると……

実際に汚腸になるとどのようなことが体におこるかというと、

・便の腐敗が進む
・便秘になる
・有害物質が体内に溜まる
・肌荒れが起こる
・口臭や体臭がキツくなる
・体調が悪くなる

といった症状が現れるほか、ホルモンバランスや自律神経が乱れる可能性もあるのです。ちょっとしたことで落ち込んだり、イライラしてしまったりという人は、腸活が必要かもしれません。

 

あなたは腸活が必要？ チェックしてみましょう

それでは自分の腸の状態が腸活を必要としているかどうかを確かめるために、簡単なチェックテストをしてみましょう。

1. 肉・脂っこいもの・甘いものをよく食べる方だ
2.夜遅くに食事をしたり食生活が不規則だ
3.外食したり、インスタント食品をよく食べる
4.夜更かしすることが多く、生活リズムが不安定
5.運動不足だ
6.睡眠時間が短い、もしくは９時間以上眠る
7.朝起きた時に胃がもたれていることがよくある
8.朝の排便がほとんどない
9.ガスがよく出るし、便のニオイも気になる

これらの項目で5個以上当てはまるのであれば、腸内環境が悪いか、悪くなってきている恐れがあります。体調が良くないと感じたら、早速腸活を試してみてはいかがでしょう？

 

３．腸活のためのおすすめレシピ！

腸活には規則正しい食事やバランスのとれた食事も欠かせません。では腸活に良い食べ物はどんなものでしょう？

 

腸活に取り入れたい食品

発酵食品や食物繊維が多い食べ物は腸活で積極的に摂りたい食品です。

キムチやヨーグルトといった発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。そして食物繊維は腸内で膨らみ、腸にたまった老廃物の排出を助けたり、善玉菌のエサとなったりするのです。

 

オリーブオイルも腸活にはおすすめ

 

オリーブオイルも腸活には良いのでぜひ取り入れたい食品です。ダイエットをしていると油の摂取を制限しがちですが、オリーブオイルは体にとって良いαリノレイン酸を多く含み、体に必要な油分です。

目安としては大さじ2杯ほどをそのまま飲むことで、腸内の滑りを良くして排出を促す働きをします。

 

腸活におすすめのレシピ

テレビでも話題になっているレシピを始め、腸活やダイエットに良い、発酵食品や食物繊維の多い食品を使った簡単レシピをご紹介します。

 

大根おろしはちみつヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれていて、大根おろしの食物繊維とはちみつに含まれるオリゴ糖はこれら善玉菌の格好のエサになります。大根おろしはちみつヨーグルトは善玉菌を増やすにはもってこいの食べ物です。

＜材料＞
ヨーグルト　200g
大根おろし　大さじ2
はちみつ　大さじ2

＜作り方＞
3つの材料を一つの器に入れて混ぜるだけで出来上がりです。

とても簡単なので、手軽に作れます。腸内の環境を良い状態でキープするには、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌の数がポイントです。

 

ブルーベリー甘酒豆乳

ここで使う甘酒は酒粕ではなく、米麹から作られた甘酒です。アルコール分ゼロなので妊婦さんや、小さなお子様も安心して飲めます。甘酒はご存知の通り「飲む点滴」と呼ばれる栄養満点の飲み物。そして発酵食品でもあるので腸活におすすめです。

＜材料＞
甘酒　大さじ5
成分無調整豆乳　200ml
ブルーベリー　50g

＜作り方＞
材料をカップに入れて混ぜるだけです。

寒い季節には温めて飲んでもOKですが、60度以上にならないようにしましょう。麹菌が死んでしまい、すっぱくなります。ブルーベリーは生でも冷凍でも手に入るものをお好みで入れてください。

 

とろろ昆布のお吸い物

とろろ昆布にはネバネバの元であるアルギン酸やフコダインという食物繊維が豊富です。しかも低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。1日10gの摂取でダイエット中に気になる、余分な脂肪や糖分を抑える作用があるとされています。

＜材料＞
だしの素　小さじ1
とろろ昆布　1つまみ
鰹節　大さじ1
醤油　少々
小ねぎ　大さじ1/2

＜作り方＞
1. 小ねぎをみじん切りにする
2. お椀にだしの素と具材を入れ、お湯を注いでかき混ぜる
3. お好みで醤油を加えて出来上がりです。
とろろ昆布はお腹の中で膨らむので、腸活に良い食べ物の中でも食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも効果的です。食べるタイミングは食前か食事の最初に食べましょう。

 

オートミールとバナナの米粉スコーン

オートミールやバナナなどで食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なスコーンです。小麦粉を使わないグルテンフリーなので、グルテンアレルギーの人も食べられます。

＜材料＞
米粉　140g
オートミール　50g
ベーキングパウダー　4g
ココナッツオイル　80g
黒糖　25g
バナナ　100g
クルミ　20g
かぼちゃの種　10g
シナモンパウダー　適量

＜作り方＞
1. 米粉・オートミール・ベーキングパウダー・黒糖・シナモンパウダー・ココナッツオイルをボールに入れてブレンダーでまんべんなく混ぜる
2. つぶしたバナナを入れて生地をまとめ、細かく刻んだクルミとかぼちゃの種を加える
3. 打ち粉をしたところに生地を綿棒で伸ばして、丸型で抜く
4. 170℃に温めたオーブンに入れ、18分ほど焼けば出来上がりです。

型によりますが、この分量でだいたい５人分くらいです。量は自分の好きなように調節して大丈夫です。ナッツやかぼちゃの種はお好みで変えてみてはいかがでしょうか。

 

４．出すだけじゃない！ 腸活はなぜダイエットに効果的だと言われているのか？

 

実際にテレビ番組の実験で便秘に悩む人が、10日間腸活をやってみたところ、体重が2kg以上も落ちたそうです。「たった2kg？」と思われるかもしれませんが、10日間でこのような結果を得られたというのは驚きですよね。

さらにウエストも–6cmも細くなっているので、ダイエット効果が顕著に表れていると言って良いでしょう。しかも、食事の量自体は以前と変わっていないのです。

なぜここまでのダイエット効果が得られたのでしょうか？
それは、腸活によって便秘が改善されたということ以外にも腸活によってさまざまな効果が期待できると考えられます。

 

デトックス効果

腸活を行うことによって、腸が正しく動くようになります。単なる便秘の解消以外にも、体内にたまった老廃物や毒素を排出するデトックス効果を得られ、むくみなども改善されるのです。

 

代謝もアップ

さらに腸の動きがスムーズになると血行が良くなって、体の隅々に血液が行き渡るようになります。すると他の臓器も動きも活発になるので、代謝がアップして脂肪を溜め込みにくい、痩せやすい体へと変わっていきます。

 

ダイエット以外にも嬉しい効果が

デトックスと代謝機能のアップにより、ダイエット効果が得られるばかりか、免疫力もアップ。さらに冷え・肩こり・体臭・肌荒れといったお悩みの改善も期待できるでしょう。

 

５．まとめ

腸活は便秘解消や健康維持だけでなく、ダイエットにも効果的です。

ダイエットをしたいけどなかなか思うような効果が得られないという人、なおかつ、便秘もきになるという人は今日から腸活を試してみてください。

お腹もスッキリして体調が良くなって、ダイエット効果がアップする可能性も大です。
腸活をするときはお腹を冷やさないように、気をつけてくださいね。

 

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