便秘解消に効く？ヨガと便秘の関係とは？

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「なかなかお通じがない……」便秘の悩みは切実です。解消するために下剤に頼る人もいるでしょうし、食事や水分の摂取に気を使っている人もいるでしょう。

でもそれだけでは効果が感じられないという人へ。ヨガのポーズを試してみませんか？
便秘の改善には適度な運動も必要です。自分の力を高めて便秘を解消していくヨガを取り入れることで、便秘解消の強力なサポートとなります。

今回はヨガのポーズと便秘の関係についてお話しします。

 

１．便秘とヨガの関係

ヨガは便秘解消、改善の対策のひとつとして注目を集めています。
果たしてヨガを取り入れることによって本当に便秘は改善されるのでしょうか？ 答えはYesです。

もちろん便秘の種類や度合い、個人によっても、その効果の表れ方には差がありますが、ヨガには便秘に良いとされるポーズがあります。

 

ヨガは動きが鈍った胃や腸を刺激する

ヨガのポーズをとることによって胃や腸が刺激され、動きが鈍くなった臓器がスムーズに動くようになるのです。結果として、便秘も改善されて、ガスが出るように促す働きがあります。さらには普段あまり動かさない体の部位を使うことによって、ウエスト周りのシェイプアップにも効果的です。

 

ヨガは副交感神経にも作用する

ヨガのポーズは直接腸を刺激するだけでなく、副交感神経にも作用すると考えられています。
腸の動きをコントロールしているのは自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、それぞれがバランスを保つことによって腸も健康に働きます。

しかし、さまざまなストレスや刺激の多い現代人はこのバランスが崩れ、交感神経が優位になりがちで、便秘になりやすいのです。
ヨガは副交感神経に働きかけて活性化し、自律神経のバランスをとることによって便秘を改善へと導きます。

 

２．便秘に効くヨガのポーズ

ヨガは激しいトレーニングではなく、ゆったりとした動きと呼吸で腸に正しい蠕動運動を促し、自律神経を整えます。

 

ヨガは呼吸も大事

ヨガをやるときは呼吸も大事です。肩の力を抜き、鼻から大きく息を吸って、口から息を吐ききります。できるだけゆっくりと深い息をするように心がけましょう。胸式呼吸ではなく腹式呼吸を意識してください。

 

便秘に良いヨガのポーズ5つ

ここでは自宅で誰でも簡単にできて便秘解消にも良い、ヨガのポーズをご紹介します。
フローリングの床などで行う場合は、ヨガマットやバスタオルをひいてやるとやりやすいです。

 

ガス抜きのポーズ

1. 仰向けに寝転びましょう。
2. 片足を折り曲げて胸の上で抱え込みます。
3. その姿勢をキープしながら、呼吸を10回。
4. 足を逆にして繰り返します。

左右1回ずつをワンセットとして1日に３セットを目安に頑張りましょう。大腸を刺激してガスが出やすくなり、便意にもつながります。

 

胎児のポーズ

1. 仰向けになって両膝を胸の前で抱えながら、おへそを覗き込むように上半身を持ち上げましょう。
2. そのまま姿勢を30秒キープ。その間呼吸は止めないように注意してください。
3. そのままの姿勢を保ちながら、体を左右、上下にゴロゴロと起き上がり小法師のように揺れます。

スキマ時間を見つけてやってみましょう。このポーズも腸を刺激して活発に動くように働きかけるので便秘に効果的です。

 

コブラのポーズ

1. うつ伏せに寝て、手は胸の横に置きます。このとき脇は締めて、肘を体にぴったりつけましょう。
2. 両足は閉じて、手のひらで床を押すように背筋を伸ばしながら、上半身を持ち上げていきます。
3. 上体と床の角度が45度くらいまで起こしたところで一度静止して、ゆっくり3回呼吸しましょう。
4. さらに手のひらで床を押して、さらに反らしていきます。体が完全に起き上がるまで背筋を伸ばしてください。頭のてっぺんが天井から引っ張られるイメージです。
5. 深くゆっくりと5回呼吸をします。

胃と腸を同時に刺激できるヨガのポーズです。
腰を痛めないように、決して無理はしないでください。

 

ヨットのポーズ

1. 床に足を伸ばして座り、片足の膝を立て、伸ばしている足にクロスします。
2. 立てている足の反対側の肘を膝に引っ掛けて、息を吐きながら体をねじるようにします。
3. できるところまでひねった姿勢を1分間キープ。その間呼吸は止めないでゆっくりと腹式呼吸をしましょう。
4. 左右逆を同じようにします。

腰をねじることで腰骨あたりの便が詰まりやすいポイントを刺激し、便を通りやすくします。ウエストのくびれを作るポーズでもあるので、女性におすすめです。

 

三角のポーズ

1. 背筋をまっすぐにして立ち、息を吐きながら片方の足を大きく前へ踏み出します。
2. 後ろ側の足のつま先を外側に向けて、上体も横に向き、 両腕をまっすぐ横に、肩の高さまで上げましょう。
3. 息を吐きながら、前足側へ上体を倒していきます。手が床に着くまでが理想ですが、厳しい場合は無理をせず、足首やスネに手を置きましょう。
4. 反対側の手は天井に向かってまっすぐ伸ばしてください。視線は上に上げている手の先。ゆっくりと5回深呼吸しましょう。
5. 呼吸を止めずに元の姿勢に戻ります。
6. 反対側も同じように行いましょう。

下半身の血行をよくして、腸の動きを活発にします。お腹周りの筋肉を鍛えることもできるので、デスクワークなど、長時間同じ姿勢を取ったままの人におすすめです。

 

３．ヨガをする時のポイント

ヨガのポーズで効果的に便秘改善するために、いくつか注意すべきポイントがあります。

 

ヨガを行う前と後で水を飲みましょう

水分を摂取することで、胃が動き始めます。そしてヨガのポーズとの相乗効果で小腸や大腸も刺激されて活発に動くようになるのです。

 

食後１時間は避ける

食事をした後１〜2時間は、多くの血液が胃で消化するために使われています。そんな時にヨガをやっても内臓に負担をかけてしまいますし、ヨガの効果を十分に得られません。ヨガはゆっくりした動きに見えても結構体の筋肉を使っているのです。

 

頑張りすぎずにゆとりを持つ

何としても便秘を解消したいと、気合を入れ過ぎてしまうのは考えものです。無理をしすぎて関節などを痛めてしまう可能性もあります。まずは自分の出来る範囲で、気持ちイイと感じられる範囲でヨガを行いましょう。

 

便秘改善に効果的なタイミング

朝起きたときは内臓もまだきちんと目覚めていません。お腹を刺激するヨガを行うことで内臓もゆっくりと目が覚めて正常に動き出すようになります。

また夜寝る前やお風呂上りもおすすめの時間です。日中は興奮状態にある交感神経を鎮め、バランスをとります。リラックスした時間は副交感神経を優位にするのに効果的です。また質の良い睡眠もとることも自律神経を整えるのに大切なので、便秘解消に関係してきます。

 

４．まとめ

いつも便秘に悩んでいる人はぜひ、今回ご紹介した5つのヨガのポーズをヨガを取り入れてみてください。やっている途中でお腹がゴロゴロとしてくることもあります。そんなときは我慢せずにトイレに行きましょう。便意を感じたときに逃さず出す、ということも便秘解消には大切です。

また、ヨガは副交感神経に働きかけて自律神経のバランスをとり、結果として腸の動きを正しくする助けになります。ですので便秘に限らず、ストレス性の過敏性腸症候群や下痢にも効果を発揮するのです。

最近ストレスを感じるな、体がだるいな、お腹の調子が良くないな、というときはヨガのポーズで解消しましょう。

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