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便秘解消にはどんな成分が効くの？即効性に期待できる食べ物とおすすめメニュー！
便秘は、老若男女を問わずあらゆる人々の大きな悩みの一つです。
便秘には運動や睡眠などの生活習慣全般が関係しますが、中でも食生活は一際大きな関わりを持っています。
便秘でお悩みの方は、今一度ご自分の食生活を見直してみると、改善出来る点に気付くかも知れません。
この記事では便秘に効く成分、おすすめの食材、おすすめのメニューについて紹介します！
便秘だけではなく美容や健康にも関わる情報ですので、参考にしてみて下さい。
１．どんな成分が入っている食材に効果が期待できるか
・食物繊維
便秘解消に役立つ食材の代表格とも言えます。
一口に食物繊維と言いますが、細かくは下記の2つに分類されます。
①水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維で、水分を含むことによりゼリーのようなゲル状へと変化します。
結果として善玉菌を増やして腸内環境を整えると共に、便を体外へ排出させる効果があります。
②不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を吸収することで体積が増します。
そして腸まで到達した後は、老廃物や食べ物の残りかすを体外に排出してくれます。
便の回数が少ない、もしくはお腹の活動が活発ではない人に効果的でしょう。
・マグネシウム
便秘の原因の一つは水分不足による便の硬化ですが、普通に水分を飲むだけでは、水分が腸内で吸収され便が柔らかくならないことがあります。
しかしマグネシウムは体内の水分を吸収し腸に届け、便を柔らかくする働きがあるのです。
・ビタミン
腸内細菌を増やすと共に自律神経を整え、腸の働きを正常に戻す効果があります。
決行を促進させる作用もあり、運動不足や水分不足などが原因で動きが鈍くなった腸が元通りに機能するよう助けてくれます。
・オリゴ糖
オリゴ糖そのものには便秘を解消させる効果はありません。
しかしオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活性化させてくれます。
結果として腸内環境は安定し、食物の消化・吸収・排出も正常に行われるようになるのです。
・油
健康に悪いイメージが先行しがちですが、腸を刺激し、ぜん動運動を促進する働きがあります。
また便自体を柔らかくしたり、円滑油のような働きをしたりして、便秘の解消に効果があるのです。
・水分
便秘の最も簡単な解決方法とも言える成分です。
水分が不足すると便の体積が減り、腸のぜん動運動が起きにくくなるだけでなく、便も硬くなります。
水分は簡単に補給することが出来、便秘だけではなく代謝や美容にも大きな効果があります。
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２．おすすめの食材１０選
・豆類
栄養が詰まった豆類ですが、便秘にも大きな効果があります。
食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、善玉菌の繁殖をも助けてくれるからです。
加えて整腸作用を高める作用や、美容･健康への大きな効果も十分に期待出来ます。
・発酵食品
植物性の乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整備してくれます。
動物性乳酸菌とは異なり、植物性乳酸菌は生きたまま大腸まで辿り着く点が特徴です。
・はちみつ
オリゴ糖を豊富に含んでいるため、腸内の善玉菌を増やす役割があります。
加えて腸管を適度に刺激し排便を促す効果もあるため、便秘解消に大いに役立つことでしょう。
・オリーブオイル
「自然界の下剤」とも呼ばれ、便秘に対して大きな効果を発揮します。
その秘訣はオリーブオイルに含まれるオレイン酸で、腸を刺激し活性化させる働きがあります。
またオイルが便と混ざるため便が柔らかくなり、腸の内壁を通りやすくなるのです。
・バナナ
水溶性と不溶性の食物繊維が多く含まれており、高い排便効果があります。
加えてオリゴ糖には善玉菌の活動を助け、腸内環境を正常に保つ整腸作用があります。
・りんご
バナナよりも多くの食物繊維を含み、善玉菌となり腸を活性化させる働きがあります。
またりんごに含まれるペクチンは腸まで届き、便の体積を増やすと共に硬い便を柔らかくします。
胃腸の機能を高め、新陳代謝を活発にさせてくれる優秀な果物です。
・ヨーグルト
腸内環境を整える食物の代表格と言っても過言ではありません。
乳酸菌が善玉菌を増やし、便通の改善だけではなく健康･美容効果にも大きな効果があります。
上述のりんごやバナナと合わせて食べると効果抜群でしょう。
・海藻
海藻独特のヌメリの正体である水溶性食物繊維が水分を吸収し、便を柔らかくしてくれます。
更に水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、便を腸内で滑りやすくし排便を助ける効果もあります。
・根菜
不溶性食物繊維を豊富に含み、腸をきれいに掃除してくれます。
ただしこのタイプの食物繊維を摂取しすぎると、水分が不足し便が硬くなる可能性があります。
従って海藻類などの水溶性食物繊維を多く含む食物と、バランスを取って摂取すると良いでしょう。
・キノコ
根菜類と同じく、不溶性食物繊維が多く含まれています。
食物繊維に加えビタミンやマグネシウムといった便秘に有効な成分もあります。
しかし上述の根菜類と同じく、取りすぎには注意が必要です。
３．おすすめのメニュー
・【フルーツヨーグルト】
食物繊維豊かなフルーツと乳酸菌を含むヨーグルトの組み合わせです。
味も良く簡単で、朝食にぴったりの一品です。
材料(1人分)：バナナ1/2本、りんご1/2個、ヨーグルト100g
作り方：バナナ、りんごを一口サイズにカットし器に入れ、上からヨーグルトをかけるだけです。
・【海藻サラダ】
海藻、豆類、オリーブオイルをふんだんに使用したサラダです。調理も簡単で、オリーブオイルが香ばしく食欲をそそります。
材料(4人分)：乾燥海藻10g、水煮大豆50g、かにかまぼこ80g、レタス1/3個、酢大さじ2、ごま大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1、オリーブオイル大さじ1
作り方：海藻は水に戻し水気を切り、かまぼこはほぐし、レタスは細かくちぎっておきます。
調味料は別で和えておき、食べる前にかけるだけで完成です。
４．食べる時に気をつけること
・規則正しい食生活
朝昼夜と一日三回規則正しく食事をすることが大切です。
規則正しい食生活により体内時計が正常に機能し、消化・排便が行われやすくなります。
特に朝は腸の活動が最も活発になる時間帯ですので、欠かさずに朝食を取るようにしましょう。
・バランス
油っこいものやデザート、肉類は美味しく、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
しかしこうした食物には糖分や脂肪分といった、悪玉菌を増やす成分がたっぷり含まれています。
上述のおすすめの食材を含め、バランスの良い食生活を心がけるように致しましょう。
・温度
胃腸は冷えると機能が低下し、正常に働かなくなります。
従って冷たい飲み物や食べ物は胃腸を冷やす原因となるので注意が必要です。
生野菜など、どうしても冷たいものが食べたい時は、体を温める飲み物や食べ物と一緒に食べると良いでしょう。
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