神戸の地で創業100年。便秘症のお悩みは、35万人の相談実績を持つ漢方のサツマ薬局
神戸の地で創業100年。便秘症のお悩みは、36万人の相談実績を持つ漢方のサツマ薬局
頑固な便秘にはコレ！便秘になりやすい人の特徴と解消に役立つ食べ物20選！
お腹がぽっこり、お腹が張って苦しい、肌荒れするなどイヤな症状が出てくる便秘。あなたも一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。
20～30代の女性でも約7割が便秘に悩んでいると言われています。食生活の変化や運動不足、ストレスなど様々な理由が挙げられていますが、本当は何が原因なのか知りたいですよね。
気になる便秘の原因、便秘になりやすい人の特徴、便秘を解消する方法、便秘に効く食べ物をご紹介していきます。腸内環境を整えて美肌に、内側から健康な美しい体を作るために、ぜひ参考にしてみてください！
■便秘の原因
便秘には弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘という3種類の便秘があります。便秘の原因にはこの3種類に共通するものと、それぞれに原因が違うものがあります。まずは便秘の種類についてご説明していきますね。
◯弛緩性便秘
弛緩性便秘とは大腸のぜん動運動（便を移動させる力）が弱まる、筋力が弱まったことにより、押し出す力が弱くなって起こる便秘です。高齢者・産後の女性などに多く見られます。
◯痙攣性便秘
ストレスなどによって自律神経が乱れ、腸のぜん動運動が活発になりすぎたために起こる便秘。このタイプの便秘は下痢と便秘を繰り返す方も多くいます。
◯直腸性便秘
通常直腸に便が到達した場合、便意を感じて排泄にいたるのですが、これを感じにくくなっている便秘のことを直腸性便秘といいます。便意を我慢してしまう癖があると直腸性便秘になりやすいといえます。
◯主な便秘の原因
・食物繊維不足
日本人は穀物や豆類など繊維質の多いものを昔から摂取していたため、欧米人に比べて腸が2mも長いと言われています。これだけ長ければ便秘になりやすい素養を持っているといえますよね。
ところが最近では食事が欧米化した脂っこいものなどが多くなり、食物繊維の量が減ってきてしまっています。繊維を消化するための長い腸だったわけですから、急に食生活が変わってしまうと対応ができないのもわかります。
また、食物繊維は水を含み便のかさを増やしてくれる効果があり、排泄しやすい状態を作ってくれるもの。不足することで便秘になる可能性がグンと上がります。
・がまん癖
学校や職場などではできないという方や、忙しくてトイレに行く暇がないなどの我慢をすることで便から水分がなくなり硬くなって出にくくなります。
また、一般的に便意を感じてから15分程度で便意がなくなるとされており、これが常習化すると便意自体を感じなくなってしまうため、注意しましょう。
排泄したときにウサギのフンのようにコロコロ便の場合はこのがまん癖が原因と言えます。
・ストレス
ストレスにより、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうことで腸の活動が低下し、便秘となります。
・運動不足
運動で腸の動きが活発になる効果と、筋力低下を防ぐため、ぜん動運動が行われやすい状態を作ってくれます。学生のうちは問題なかったけど、社会人になって急に便秘になったという方はこれが原因の可能性が高いですね。
・PMS
PMS（月経前症候群）と呼ばれる女性特有の症状が女性ホルモンのバランスによって引き起こされます。
女性の体の中では排卵後からプロゲステロン（黄体ホルモン）と呼ばれるホルモンが活発に分泌されます。プロゲステロンは受精卵が子宮の中で育つサポートする働きがありますので、着床した受精卵を流さないために臓器や筋肉の働きを弱めます。一時的に弛緩性便秘のような状態になるため便秘を引き起こします。
他にもプロゲステロンには水分代謝を悪くする働きがあるため、便に水分が足りない状態となり便秘になることもあります。
普段は問題がなくても月経前だけ便秘になるという方はこのプロゲステロンが原因と言われています。
■私も当てはまる？便秘になりやすい人の特徴
女性の美肌やダイエット、健康の大敵として知られる便秘。では便秘になりやすい人の特徴とはどのようなものがあるのでしょうか。
・筋力の弱い女性や高齢者
・水分摂取量が少ない人
・妊娠中の人
などが挙げられます。筋力については男性よりも女性、女性よりも高齢者と、筋力が低下していくにつれて便秘をひき起こしやすくなります。
水分摂取量の少ない人は便の主成分が水であるため摂取量が少なければ便自体を作ることがないため便秘になってしまいます。また、汗をよくかく人も水分量が減ってしまうため便秘になりやすいといえます。
妊娠中は赤ちゃんを包んでいる子宮がどんどん上を圧迫していくため、物理的に便が通りにくくなり便秘になりやすくなります。
また先ほどご説明したプロゲステロンが多く分泌されるためより便秘になりやすい状態を引き起こします。
■これでスッキリ！便秘を解消する方法
様々な原因や、なりやすい特徴がわかったところで便秘を解消する方法をご紹介します。便秘を放っておくと、腸内環境をずっと改善しないことになります。老廃物が溜まり老化した細胞ばかりの腸になると、免疫力が低下し病気になりやすい体を作ってしまいます。
健康的で若々しい体をキープするためにぜひ改善していきましょう。
先程の原因と逆のことを行っていけば解消される可能性が高まります。それ以外にも乳酸菌などお腹に届き、腸の動きを活発にしてくれる成分を食品で摂取することで便秘を解消する方法もありますよ。
・食物繊維をとる
・がまんする癖をやめる
・ストレスが発散できるものを見つける
・運動を定期的に行う
・ヨーグルトや発酵食品を取り入れる
■意外な食品も？便秘に効く食べ物20選
＜食物繊維＞
・こんにゃく
・わかめ
・さつまいも
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・枝豆
・えのき
食物繊維には水溶性と不溶性、2種類の食物繊維があり、これらを1:2の割合でバランスよく摂取することが便秘を解消することにつながります。海藻類は水溶性、不溶性は野菜と覚えておくとわかりやすいですよ。
焼き芋などを食べるとおならが出やすくなると言われますがそれは腸の動きが活発になっているからです。根菜類だけでなく緑黄色野菜やきのこ、豆などバランスよく摂取しましょう。
＜飲み物＞
・味噌汁
・白湯
・炭酸水
体を温める効果がある白湯や味噌汁、体に浸透する速度が早く、腸を働かせてくれる炭酸水は朝に飲むのがおすすめです。
＜果物＞
・バナナ
・りんご
・干し柿
・プルーン
果物にも興奮に食物繊維が含まれているため、フレッシュでもドライフルーツでもOKだす。ヨーグルトなどと一緒に摂るのもいいですね。
＜穀物＞
・ごはん
・オートミール
意外にも食物繊維が豊富な穀類。ダイエットなどでごはんを食べる機会が減ると便通が悪くなるのも納得ですね。
＜発酵食品＞
・納豆
・キムチ
・ヨーグルト
ヨーグルトを摂取するのであれば、夜にホットヨーグルトにして摂取すると乳酸菌が活発に動いてくれるのでおすすめです。
ヨーグルト100mlと蜂蜜を入れ、600wで1分温めたらよくかき混ぜて食べるだけでOKです。冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトでは体を冷やしてしまいますし、乳酸菌が活発に動いてくれません。温めるだけで便秘解消にさらに効果的になります。
発酵食品には善玉菌の餌になるオリゴ糖などが含まれているため腸内環境の改善に効果があると言われています。
＜その他＞
・オリーブオイル
ぜん動運動を活発にしてくれるオレイン酸が豊富に含まれているため、ぜん動運動が活発な朝に大きめのスプーン1杯を飲むと効果的と言われています。ヨーグルトに混ぜて摂取してもいいですね。
■まとめ
便秘の原因、なりやすい人の特徴、便秘に効く食べ物などをご紹介しましたがいかがでしたか？
頑固な便秘や時たまくる便秘に悩まされる人も多いと思いますが、まずは今回ご紹介した解消法を出来そうなものから試してみて下さい。実は毎日のちょっとした食生活への心がけ次第で快適な生活を送れるようになるのです！
▼合わせてこちらもチェックしてみて下さい▼
便秘解消にはどんな成分が効くの？即効性に期待できる食べ物とおすすめメニュー！
便秘に効果的な食事
