便秘症に効果的な食事
腸を元気にするにはやはり、毎日の食事はとても大切。
ファストフードや添加物いっぱいの加工食品ばかり食べていると、生活に気をつけていても意味がなく、肉類の食べすぎも悪玉菌を増やしてしまいます。
腸にやさしい食品を日々の食事に取り入れてください。
腸に必要な栄養素・食品
腸を元気にするにはやはり、毎日の食事はとても大切です。
ファストフードや添加物いっぱいの加工食品ばかり食べていると、いくら生活に気をつけていても意味がなく、肉類の食べすぎも悪玉菌を増やしてしまいます。
腸にやさしい食品を日々の食事に取り入れてください。
食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類できます。
1日に必要とされる食物繊維の摂取量は、日本人の場合は成人で1日当たり20～50gが目安とされており、バランスは不溶性：水溶性＝2：1が最も適切とされています。
水溶性食物繊維
特長
・腸の中で溶けて、便を軟らかくしたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整える
・海藻や果物に多くふくまれる
含有量の多い食品
ワカメやひじきなどの海藻類／サトイモ、ナガイモ／オクラ、モロヘイヤなどヌメリのある野菜／納豆／キウイ、リンゴ、バナナなどの果物
不溶性食物繊維
特長
・胃で消化されにくい。便のカサを増して腸壁を刺激、蠕動運動を促す
・水分を含まない特徴があるため、不溶性ばかりに偏ると便が硬くなり、便秘の原因に
・また、消化の悪い繊維質は腸内に残り、そこに付いたたんぱく質が悪玉菌の餌になるため、
摂り過ぎるのも良くない
・穀類、イモ類、豆類に多く含まれる
含有量の多い食品
玄米などの雑穀／ジャガイモ、サツマイモ／インゲン、枝豆などの豆類／トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ、ゴボウ
オリーブオイル
特長
・主成分であるオレイン酸は小腸で吸収されにくいため、小腸、大腸に行きわたり、便の滑りをよくする
オリゴ糖
特長
・消化吸収されずに腸まで届き、腸内細菌（善玉菌）のエサになり、その数を増やす
乳酸菌
特長
・様々な種類があるので、色んな食品からバランスよく摂取するのが好ましい
・日本の伝統的な食品に豊富に含まれている
含有量の多い食品
ヨーグルト、チーズ、味噌、ぬか漬、すぐき漬、キムチ、ザーサイ、サワークラウト
その他
・白米を玄米や胚芽米入りごはんに、食パンをライ麦パンに替える
・野菜は火を通すとかさが減ってしまうので、おひたしや煮物にする
毎食、海藻やきのこ、豆類は1日1回食事に取り入れるとよい
・水分（水）を十分とる
目覚めてすぐコップ1杯の水をとることは、胃や腸を刺激し、活発にする
・朝は排泄の時間なので、その時間帯にしっかり排便する環境を整えていく
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