ダイエット向きの運動、運動のスパン
BMI（肥満指数）が25を超えている人は、「肥満体型」となり、健康的にもあまり良い状態とはいえません。
食事や間食による摂取カロリーを意識して体重や体脂肪を減らそうと考える人も多いですが、やはり「運動」を習慣化させることも必要不可欠な要素となります。
そこでこの記事では、そんな「ダイエット向きの運動、運動のスパン」について解説していきたいと思います。
・ダイエット向きの運動
・運動のスパン
・まとめ
ダイエット向きの運動
それでは、早速ダイエット向きの運動を具体的に挙げていきましょう。
①有酸素運動
「蓄えられている脂肪を燃焼させる」といった視点で考えれば、間違いなく有酸素運動を習慣化することが有効となります。
運動にはエネルギーが必要ですが、食事などで補給した糖質や脂質、たんぱく質などのエネルギー源を消費すると、次は脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
それゆえに、有酸素運動を一定時間以上行うことで脂肪が分解され体重減少に繋がっていくのです。
時間としては、脂肪燃焼が本格的に開始されるため「1回の運動で20分以上」が好ましいとされていますが、20分以上連続して運動するのが厳しいという人は、10分×3回程度の運動でもOKです。
具体的な有酸素運動の種類としては、以下のような物が挙げられます。
・ジョギング
有酸素運動といっても、競技で行うようなランニングではなく、「走りながら会話できる程度のジョギング」でOKです。
前述した通り重要なのは「20分以上有酸素運動を行うこと」であり、その強度はそれほど意識しなくても大丈夫です。
・水中ウォーキング
ジョギングなどを行うと膝が痛くなってしまう人には、「水中ウォーキング」がおすすめです。
水中で歩くことで膝への負担が大幅に軽減されるため、無理なく脂肪燃焼をさせることができます。
・踏み台昇降
「ジョギングはできるけどあまり外には出たくないな」と思うならば、「踏み台昇降」を自宅で行うのもGOODです。
現代では、踏み台昇降運動専用のグッズも数多く販売しているので、購入して1日20分程度踏台運動を行いましょう。
②筋トレ
有酸素運動とは違った効果でダイエットを目指せる運動が、「筋トレ（筋力トレーニング）」です。
筋トレを行うことで、自身の筋肉量がUPするのは当然ですよね。
もちろんたんぱく質などの影響を事前に（筋トレ後も）摂取する必要はありますが、筋トレを行うことで筋肉量がUPしていきます。
筋肉量がUPすると、基礎代謝量がUPするため「痩せやすく太りにくい身体」を実現させることができるわけです。
さらに、近年では筋トレ後に有酸素運動のような脂肪燃焼効果が促されるメカニズムがケンタッキー大学の発表した論文により発表されました。
つまり、筋トレによるダイエット効果は筋肉量を増やすことで得られる基礎代謝UPだけではなく、脂肪燃焼効果も得られることが分かったのです。
筋トレの内容としては、筋トレグッズを購入して実践するのも良いですが、腕立て伏せやスクワット、腹筋、背筋などグッズを使用せずともできる「自重トレーニング」でも全く問題ありません。
全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
運動のスパン
運動の内容としては、前述したように「有酸素運動」と「無酸素運動」を行うことが有効となりますが、そのスパンや組み合わせなども意識すると良いかもしれません。
スパンとしては、「2日に1回ペース」が最もダイエット効果が期待できて精神的にも無理なく行えるためおすすめです。
筋肉は、スポーツや筋トレなどで筋線維が損傷すると、それを修復させる時間が必要です。
その時間があれば強くて太い筋肉が付いていくわけですが、その修復される時間は「24時間から48時間程度」といわれています。（超回復期間）
それゆえに3日に1回でも十分な筋力UPの効果が得られますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動は3日に1回では効果が薄いため、無酸素運動と合わせて2日に1回行うと良いでしょう。
実践する順番は、「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。
この順番で行うことで、より脂肪燃焼効果が高まるからです。（筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され中性脂肪の分解が進みやすくなる）
もしも「1日にまとめて筋トレと有酸素運動を行うのが辛い」というのであれば、「月曜日は筋トレ、火曜日は有酸素運動、水曜日は筋トレ、木曜日は有酸素運動、金曜日は筋トレ、土曜日は有酸素運動、日曜日は休み」といったように交互に行ってもOKです。
まとめ
今回は、「ダイエット向きの運動、運動のスパン」について解説してきました。
ダイエットはカロリー制限も必要不可欠ですが、運動習慣を身につけることも重要です。
脂肪を燃焼させる有酸素運動と基礎代謝をUPさせる筋トレを習慣化することで、確実に脂肪燃焼を促せます。
ぜひこの2つの運動を実践し、体重や体脂肪を標準値に戻しましょう。
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