痩せにくい更年期女性におすすめのダイエット法
ダイエットは我々現代人にとって永遠の課題ともいえるほど難しい問題ですが、特に40代、50代で更年期を迎えた女性にとっては深刻です。
「食事量を若干減らしたのに体重が増える」といったことが起こりやすいため、入念な対策を行わなければ数年間で5kg以上増えてしまう可能性もあります。
そこでこの記事では、「痩せにくい更年期女性におすすめのダイエット法」について解説していきたいと思います。
・更年期に太りやすくなる原因
・痩せにくい更年期女性におすすめのダイエット法
・まとめ
更年期に太りやすくなる原因
それではまず、いったいなぜ更年期を迎えた女性は太りやすくなってしまうのかを考えてみましょう。
①加齢によって基礎代謝と筋肉量が低下してしまうため
これは男女ともにいえることですが、20代や30代の頃よりも40代、50代は基礎代謝量が大幅に減ってしまうため消費エネルギーが毎日少なくなり、脂肪が付きやすくなります。
そのため、食事量を若干減らしても体重が増えるという状態に陥ってしまうのです。
なぜ加齢により基礎代謝が低下するのかと言えば、体の筋肉量が低下してしまうからです。
年齢を重ねると筋が委縮し、10年間で約6％ずつ低下するといわれています。
②女性ホルモンが減少してしまうため
基礎代謝が低下するだけでも太りやすくなるのですが、更年期に伴う女性ホルモンの減少も大きな原因の1つとなっています。
閉経前後には、エストロゲン（女性ホルモンの一種）の分泌量が大幅に減少してしまいます。
エストロゲンが減少すると、中性脂肪が増える可能性が高まるため、必然的に体重が増加しやすくなるのです。
痩せにくい更年期女性におすすめのダイエット方法
ここからは、実際に更年期を迎え体重が増加傾向にある方向けのおすすめダイエット法をいくつかご紹介します。
①運動習慣を身につける
やはりダイエットには運動が必要不可欠です。
とはいえ、40代や50代ともなれば激しい運動はなかなか難しいですよね。
そこで、「軽めの有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動習慣」がおすすめとなります。
まずは30分程度のウォーキングを習慣化させましょう。
ウォーキングは有酸素運動となり、体に溜まった脂肪を燃焼させてくれます。
ランニングの方がいいじゃないの？と思われるかもしれませんが、以外とウォーキングで大丈夫です。
しかし継続することが大事になります。
筋トレは引き締まりますが、カロリー消費を考えるとウォーキングが効率的です。
30分も難しいっていう方は、まずは6000歩/日はどうでしょう？
スマホで歩数がわかるので、毎日6000歩歩くことから始めてみてはどうでしょうか。
そして、筋トレも2日に1回ペースで行いましょう。
毎日筋トレをする方もいますが、実はそのペースはあまり効果が高いとはいえません。
なぜならば、筋肉には筋トレ後24時間～48時間をかけて傷ついた筋線維を修復させる「超回復期間」があるからです。
そのため、筋トレ後は最低でも丸1日時間を空ける必要があるのです。
筋トレは、特定の部位を集中して鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えましょう。
腕、胸、背中、腹筋、太もも、お尻、ふくらはぎといった各部位に適した筋トレメニューを行うことで、全身の筋肉バランスを崩さずに筋肉をつけることができます。
筋肉は代謝アップや血流改善に良い効果があり、痩せやすい体質に導きます。
②食生活の改善
40代、50代になると、多くの方が食事量が自然と減っていきますが、その食事内容は脂っこい料理が多かったり、塩分が多かったりするものです。
また、飲酒の習慣がある方も多く、人によっては飲み過ぎてしまうことが多いケースもあります。
お酒を毎日飲む人は要注意！
「ビール1本を毎日だから大丈夫でしょう？」
と思いますが、それならたまにドカンと飲む方が良いです。（もちろん浴びるほど飲むのはお勧めしませんが）
基礎代謝の3割は実は肝臓が担っています。
食事量が減ったとしても食生活が乱れてしまっていると、太りやすくなるのは当然です。
また、中には40代、50代になっても食事量が20代の頃とさほど変わらないといった方もいます。
こうした方は特に注意が必要で、1年で5㎏以上増えてしまうといった可能性も高まります。
カサが高いものを食べると良いです。
味が濃縮されているようなカサが低いもの、例えばチョコレートなどは太りやすいです。
③ストレスを軽減させる工夫をする
更年期を迎え太り気味になると、自己嫌悪に陥りストレスが増加します。
更年期でイライラするのか、イライラする出来事が増えているのか、良くわからないですよね。
でも、イライラする事が増えていると感じている人は多いでのではないでしょうか？
更年期障害は睡眠障害も引き起こすため、睡眠不足や睡眠の質の低下によってもストレスが溜まります。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。
コルチゾールが増加すると、食欲をコントロールする力が低下します。
「頑張っているし、これぐらい良いよね～」って、つい食べ過ぎてしまい体重増加に繋がってしまうのです。
頑張りが続くと、どこかで緩めたくなってしまって、ドカ食いしちゃうのはあるあるです。
ストレスによる体重増加を防ぐには、ストレスを溜めない工夫が必須！
運動習慣を身につけることで良い汗をかきストレスが発散されますし、太ることを防げるので自己嫌悪に陥らずにストレス増加を防げます。
また、定期的に親しい友人や会社の同僚、趣味友などと遊ぶ時間を作るのもGOODです。
それ以外にも薬膳を取り入れることや、ストレスや不安を和らげる漢方などもアリです。
漢方は薬ですが、依存性もないので比較的取り入れやすいです。
自身に合った寝具を用意したり、寝る間際に数分換気をして部屋の酸素濃度を上げるといった工夫を行い睡眠の質を高めることでもストレスは軽減できます。
まとめ
今回は、「痩せにくい更年期女性におすすめのダイエット法」について解説してきました。
更年期になると、基礎代謝と筋肉量の低下や女性ホルモンの減少によって太りやすくなってしまいます。
何も対策をせずにいると、急激に太ってしまう可能性もあるのです。
もしも更年期に差し掛かり体重が増え始めたならば、ぜひここで挙げた3つのダイエット法を実践するようにしましょう。
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どちらかというと、あっという間に痩せるのではなく地道に継続しやすいダイエットで緩やかに痩せていきます。
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