神戸の地で創業100年。便秘症のお悩みは、35万人の相談実績を持つ漢方のサツマ薬局
神戸の地で創業100年。便秘症のお悩みは、36万人の相談実績を持つ漢方のサツマ薬局
便秘の原因になる習慣と便秘を予防する習慣
女性の多くが悩みとして抱えている便秘。美肌やダイエットの大敵とも言われていますよね。そんな便秘に悩む方の多くは、今回ご紹介するような習慣を毎日の生活の中でやってしまってはいないでしょうか？
便秘を解消するために行動していても、その便秘習慣が良い作用を打ち消してしまっている可能性もあります。根本的に解決するために、一度習慣を見直してみてはいかがでしょうか？
それだけで長年の悩んでいた便秘とも、サヨナラできる可能性がありますよ！無理なく取り入れられる方法もたくさんあるので、ぜひ実施してみて、便秘を解消してみてください。
１．便秘の原因になる可能性のある習慣
便秘の原因をご説明する前に、便秘の種類についてご説明していきます。
便秘の種類には弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘の3つがあります。それぞれの原因を見ることで、便秘の原因になる習慣がわかってきますので、自分がどれに分類されるか、確認してみてください。
◯弛緩性便秘
弛緩性便秘とは、便を直腸に送るためのぜん動運動が弱まっていることで、便秘になることを指します。
これは、ぜん動運動自体が弱まる原因となる以下のことが原因として考えられます。
【弛緩性便秘の原因】
・食事をとらない
・バランスの悪い食事
・水分をとらない
・運動しない
◯けいれん性便秘
けいれん性便秘は弛緩性便秘の逆で、ぜん動運動が盛ん過ぎることでうまく便が移動させられず、便秘になる場合を指します。
けいれん性便秘の原因とされているのは以下の2点です。
【けいれん性便秘の原因】
・不規則な生活
・ストレスをためこむ
体調は非常にストレスを感じやすいと言われており、不規則な生活による交感神経副交感神経のバランスが崩れでストレスを与えられることや、人間関係などのストレスを感じることで、ぜん動運動が過敏になりすぎるという症状を引き起こします。
◯直腸性便秘
直腸性便秘は直腸まで便が来ているのに米を感じないことで排便ができないという便秘を指します。大腸のぜん動運動も問題なく、腸は正常に働いているのがこれまでの便秘との違いです。この便秘は連用我慢することによって起こります。
【直腸性便秘の原因】
・便意を我慢する
２．便秘を予防する効果のある習慣
先程の逆を実行すれば、便秘予防の習慣となります。
◯弛緩性便秘の場合
・しっかり食事をとる
・バランスの良い食事をとる
・水分をとる
・運動習慣をつける
1つ1つ、その理由を詳しくお伝えします。
・しっかり食事をとる
食事をとらないことで便秘につながる2つの原因が含まれています。
■食事の量
1つは、食事量が少ないこと、もう一つは朝食をとらないことです。食事量自体が少ないと便のかさが減ります。
便を体外に出すのに十分な量がないことから腸内に便がとどまる状態になります。便が長く腸に居続けると、水分がどんどん抜けていき、固くなってしまうため、直腸に送られづらくなって便秘になります。
■朝食
もう一つの朝食をとらないことについてですが、朝は排泄が活発な時間で、腸のぜん動運動も非常に盛んです。朝食をとることで、食べた食事の重さで胃の位置が下がり、腸に刺激を与えてくれます。
その刺激を受けた腸は、活発なぜん動運動を開始するのです。このぜん動運動で便が直腸に送られ、便意が起こり、排便という流れになります。
しかし、朝食をしっかり食べなかった場合、その刺激を受けることができないため、便意が発生しないまま過ごすことになります。そうすると水分が抜け、固い便となり、結果的に便秘になってしまうのです。
・バランスの良い食事をとる
例え食事をしっかりとっていたとしても、お肉やお米ばかりで、海藻類や野菜類が足りず、食物繊維が不足しているケースがあります。
食物繊維は腸内にいる善玉菌の餌となりますから、その餌を供給できない限り腸内環境が良い方向に転ぶ事はありません。不要な物質を早く排出できるように善玉菌を増やすようなバランスの良い食事内容を心がけましょう。
▼詳しくはこちら▼
便秘解消にはどんな成分が効くの？即効性に期待できる食べ物とおすすめメニュー！
・水分をとる
■普段から食事と飲み物で水分補給する
先ほど腸内で水分が抜けて行くという話をしましたが、食事や飲み物から取る水分量が不足している場合、便が腸にとどまる時間に関係なく、固い便が作られる可能性があります。
普段から水分量の少ない食事をとっていて、飲み物もあまり摂取しない場合だとこの状態に陥りやすくなるため、意識的に水分を取るようにしましょう。
成人なら1日に体重1kgあたり、40mlの水分を摂取することが必要です。
■水分補給のポイント
また、意識的に食物繊維を摂取した時はさらに多くの水分を取る必要がありますので注意しましょう。以下のことを気をつけて飲むとさらに効果的です。
・水分は最低でも常温で
・できれば内臓を冷やさないための白湯など体温より少し温度が高いものを
・カフェインの入っていないジャスミンティーやミネラルウォーターを
・一気に飲まずにこまめに
・運動習慣をつける
朝のぜん動運動も筋肉で動かしているものになりますので運動習慣がない場合、筋力が少なくなりぜん動運動が弱まることも考えられます。
運動習慣がない場合、一駅歩くなどの運動や、ジムでの運動などをするのがオススメですが、もし出来ない場合は、常に姿勢を正しくし、お腹に力を入れて立つ、エスカレーターをできるだけ階段にさることで、少しでも筋力を鍛えるようにしましょう。
◯けいれん性便秘の場合
・規則正しい生活
夜中までパソコンを見ていたり、スマホいじったりしていることで、交感神経がずっとオンのまま過ごすことが多くなると、体内時計が狂い始めます。本来休むべき時間に電気を煌々とつけていたり、PC等のブルーライトを浴びたりして興奮した状態なると、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、便秘になりやすくなります。
朝日をしっかり浴びて体を起こし、寝る2，3時間前からは間接照明にする、スマホなどの画面を見ないことなどに気をつけて過ごすだけで、随分バランスが整うようになります。
・ストレスをためない
人間関係以外でも様々なことにストレスを感じている場合は大腸が過敏に反応しけいれん性便秘を起こすことがあります。ストレスを感じることはやむを得ませんが、ストレスを発散できる習慣を持つようにし、ためこまないような生活をしましょう。
◯直腸性便秘の場合
・便意は我慢しない
便意が起こったとしても、朝出る時間で急いでいたり、仕事中であったりなど、様々な理由でトイレに行けないケースがあります。そのようなことを続けていると直腸に便が出しても便意を感じない状態になってきます。そうすると便秘が常態化してきてしまいます。
便秘だからと言ってさらに食物繊維を多くとるようにしたりしても、朝は正常にうごいていますから過剰に食物繊維を摂取しすぎて逆に便が固くなる、便のかさが増えて腹痛になるなど、様々な影響が出てきます。この便秘になった場合は、マグネシウムなど水分を大町まで届けてくれる成分を摂取し、便を柔らかくして排便するのがスムーズなやり方です。
３．まとめ
ご紹介したこれらの習慣を全てやる事は難しいと思いますが、いくつかを意識して生活するだけでずいぶん便秘になりにくい習慣が身に付くはずです。
自分の便秘の特性を知り、それに合った対策をとることで、便秘になりにくい生活習慣を作ることができます。習慣になってしまえば、便秘に悩まされることもなく、健康的に過ごすことができるようになりますよ！ぜひあなたも試してみてはいかがでしょうか。
